פיתוח גוף: מדריך וכל התרגילים הנכונים בשבילך!

אתה רוצה שישייה בבטן וכתפיים חסונות ואילו את רוצה להיפטר מהדלדלים בזרועות ולחטב את הירכיים. בדרך כדאי ששניכם לא תזניחו את זוקפי הגב. מדריך פיתוח גוף ותרגילים להעלאת מסת שריר
 

למתאמנים בחדר הכושר מטרות כמו העלאת מסת שריר ופיתוח גוף. כמובן שאפשר לעבוד על פיתוח גוף בבית, אבל אילו תרגילי פיתוח גוף ישנם, איך תדעו אם הם מתאימים וכיצד תתאימו את התרגיל לחלקים השונים בגוף? על ידי תרגילי פיתוח גוף ממוקדים.

חשוב לזכור כי העבודה על שרירים ופיתוח גוף היא עבודה שנעשית בתכנון מוקדם, בהדרגה ויש צורך למדוד כל כמה זמן אם יש התקדמות כתוצאה מהאימונים. אז לא משנה אם את עושה כושר במכון או אם אתה עובד על פיתוח גוף בבית, חשוב לדעת כי תוצאות בזק ופיתוח גוף מהיר הם לא ממש המטרה.

שרירי הכתף

בעבודה על פיתוח גוף, מי מאיתנו לא רוצה כתפיים רחבות המעניקות לגוף מראה חסון ואיתן? הכתפיים הן אבני יסוד בכל הקשור לפיתוח שרירי הגפה העליונה ובמיוחד – שרירי הזרוע. שרירי הכתף הם חלק חשוב ומרכזי במכלול שרירי הזרוע, כך שאם אתה או את חולמים על זרועות חטובות ומוצקות, צריך להשקיע עבודה לא מבוטלת בכתפיים. 

שרירי החזה

שרירי החזה הבולטים והגדולים הם חלק משמעותי בהשגת "הגופה" האולטימטיבית ופיתוח שרירים. הסיבה העיקרית היא גודלם ומיקומם בקדמת הגוף, שם הם עוטפים את כל בית החזה ומתנשאים בשתי גבעות המופרדות בגיא עמוק.

מבחינה אנטומית אין כל הבדל בין שרירי החזה של גברים ושל נשים, אלא שאצל נשים יש רקמת שד העוטפת ומכסה את שרירי החזה שנחבאים מתחתיה. למרות זאת, ועל אף שתרגילי חזה לא יכולים "להעמיד את הציצי" (פשוט כיוון שהשדיים מורכבים מרקמת שומן ולא מרקמת שריר) - לעבודה על שרירי החזה חשיבות גבוהה גם לגברים וגם נשים בעבודה על פיתוח גוף, עקב מקומם המרכזי בתנועות השונות.

 

שרירי היד הקדמיים

העבודה על שרירי היד הקדמית משתנה לפי זווית האחיזה של המשקולות. צורת האחיזה במשקולות (המנח של כפות הידיים) היא שקובעת איזה שריר יופעל משרירי היד יופעל וכמה כוח נוכל להשקיע בתרגיל, שכן לכל אחד מהשרירים יכולת אחרת. זו הסיבה שיש צורך לשנות את המשקלים בין האחיזות שונות, בהתאם ליכולת של כל אחת ואחד, בעבודה על פיתוח גוף.

שרירי הירכיים

עבודה על שרירי הירכיים תעניק מראה מחוטב יותר לרגליים, ויש מספיק תרגילים שיעזרו לך לעשות זאת.

שרירי הזרועות

שרירי הזרועות ידועים גם בשמם "שרירי המלח פלפל", הלא הם ה"מדלדלים" שרוטטים בחוסר חן משווע. אבל בהחלט אפשר לעבוד עליהם במסגרת פיתוח גוף.

שרירי הבטן

בעבודה על פיתוח גוף שמורה לבטן מקום של כבוד. חולם על שישייה? מפנטזת על בטן שטוחה? בטן חטובה (וקוביות) היא תוצאה של שני גורמים: האחד הוא אחוזי שומן נמוכים בגוף והאחר הוא מסת שריר בבטן (שרירי בטן חזקים).

על מנת להיפטר מהמעטפת השומנית יש לבצע פעילות גופנית אירובית כמו הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה על מכשיר מדרגות וספינינג. פעילות אירובית מעודדת שריפת שומנים מוגברת.

דרך נוספת לצמצם את אחוזי השומן היא דרך שינוי התזונה. פיתוח גוף ותזונה הולכים ביחד. ככל שתרבו באכילה לקויה, עתירת שומנים וסוכרים, כך תאגרו יותר שומן והשישיה המקווה תתרחק מכם.

שרירי הבטן הם שרירים מייצבים, הפעילים כמעט בכל תנועה ובכל תזוזה שאנו מבצעים. אבל על מנת לקבל בטן שרירית וחזקה יש לבצע עבודה ספציפית וממוקדת על פיתוח שרירים באזור הבטן כדי לאמץ אותם ולפתח אותם, כיוון שללא שרירי בטן מפותחים לא נוכל לראות את הקוביות. הן לא קיימות שם באופן טבעי! גם אם אחוזי השומן נמוכים.

חשוב לבצע תרגילי בטן שונים ומגוונים. מהצד האחר, אין טעם בביצוע מוגזם של תרגילי בטן. עבודה של עשר עד 15 דקות, שלוש פעמים בשבוע (ולא בימים רצופים) בהחלט מספקת. גם לזה יש סיבה: נפח השריר גדל בצורה הנכונה ביותר ב"תנועה גלית"; כלומר, כאשר מפעילים אותו במאמץ גובר, בהדרגתיות, וכאשר נותנים לו "לנוח" כמו שצריך לאחר המאמץ. המנוחה הזו היא חלק חשוב מבניית נפח השריר. ומי שמאמץ ומאמץ את השריר ולא נותן לו מנוח, גם מזיק לעצמו וגם מתרחק מהמטרה. 

שרירי זוקפי הגב

השרירים זוקפי הגב שלנו ממוקמים לאורך עמוד השדרה ושייכים לקבוצת שרירי הגב העמוקים, הנמצאים משני צידי עמוד השדרה, בחלקו האחורי. הזוקפים, כשמם כן הם: אחראים לזקוף את הגב, והם פעילים לאורך כל היום כמעט ללא הרף.

אנחנו יכולים להשוות את הגוף שלנו לבניין עם יסודות, ואת שרירי הזרועות והבטן לקומות הבניין. אם לא נחזק את זוקפי הגב, נגלה שאנחנו בעצם מוסיפים קומות וציוד כבד בקומות העליונות של הבניין בלי לחזק את היסודות. או, במצב אחר, אנחנו מחזקים חלק מהיסודות הקדמיים והצדדיים של הבניין (שרירי הבטן למשל), וממשיכים להזניח את היסודות האחוריים (זוקפי הגב). מכאן אפשר להבין שעבודה על שרירי זוקפי הגב היא חלק מהותי במטרה של פיתוח גוף. 

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. ברוב המכונים אף ידרשו זאת.
מוצרי הרבלייף
הרבלייף מוצרים

רבים מבקשים לפתח שרירים, להשיג מראה חטוב, להרגיש שלמים עם מראה הגוף ולהוריד אחוזי שומן ופה נציין שאין דרך קיצור, ועל כן לצד שורת אימונים מומלצים, גם יש להכניס למשוואה הרגלי תזונה, שעות שינה וכמובן גנטיקה, אך פה נבחר להתמקד בתרגילי כושר בהתאם לאזורים השונים בגוף, אך ראשית נציין שבשביל לחטב את הגוף רצוי להעלות את מסת השריר ולהפחית אחוזי שומן, כאשר את מסת השריר ניתן להעלות בעזרת תרגילי התנגדות (אימונים אנאירוביים), קרי תרגילים עם גומיות, כדורים ואימוני משקולות, ובכדי להוריד את אחוזי השומן רצוי לשלב בין תזונה דלת פחמימות (ועשירה בחלבונים) לבין אימונים אירוביים.

איך לפתח שרירים בידיים?

כדי לפתח נכונה שרירים בידיים יש להגדיל לאורך זמן את העומס על היד ובמקביל לגוון בתרגילים השונים. כמו כן, רצוי להרבות בתרגילים מורכבים,  קרי חתירה, סקווטים, תרגילי מתח וכדומה. הרעיון הוא לגרות את השריר וליצור עומס על מערכת השרירים והעצבים. כמו כן, גם לחלבון יש משמעות - הוא מסייע לבנות את מסת השריר, ועל כן בכול יום שבו מתאמנים רצוי לצרוך יותר חלבונים.  מדוע? אם לא נעשה כך הגוף יפרק את מסת השריר (במקום לבנות אותה). מה עוד חשוב לדעת? להקפיד על דיוק הפעולה, וזאת בכדי למנוע פציעה. 

איך לפתח שרירי חזה?

שרירי החזה מצויים בקדמת הגוף ומשפיעים על סך הנראות ועל כן רבים מבקשים להשקיע בהם. כיצד? ראשית בעת האימון התחילו מתרגילי חזה, טרם הגוף מגיע לאפיסת כוחות. כמו כן, מוטב להעדיף תרגיל שכולל מעט חזרות, אך שכל חזרה כוללת משקל יחסית גבוה. מדוע? מעט חזרות עובדות על מסת השריר והרבה חזרות עובדות על הסיבולת של השריר. בנוסף, כאשר ניגשים לעסוק בסטים של "לחיצת חזה" אין להגיע כבר בסט הראשון למצב שבו מרגישים מותשים.

איך לפתח שרירי בטן?

ללכת לים עם קוביות בבטן הוא חלום מוכר ופה נחדד כיצד ממשים אותו. ובכן ראשית מבחינת קלוריות יש לצרוך כ500 קלוריות פחות ממה שהגוף זקוק כדי להישאר במשקל הנוכחי ומבחינת פעילות גופנית רצוי לשלב פעילות אירובית, קרי רכיבה על אופניים, שחייה וריצה. את התהליך רצוי להשלים עם אימוני התנגדות ואימוני כוח, קרי כפיפות בטן והרמת משקולות, ועל כן בין היתר רצוי לרכוש ספת משקולות, אופני כושר, אליפטיקל, סטפר, סט משקולות ומגוון מכשירי בטן - בהתאם לצורך, למקום בבית ולמגוון נתונים אישיים.

איך לפתח שרירי רגל?

חושבים שכדי לחזק את הרגליים ולהעלות בהן מסת שריר מספיק שרק תרוצו? תחשבו שוב! פה אומנם מומלץ לשלב ריצה, אך בעיקר אימוני מדרגה - שלוש פעמים בשבוע. עוד נציין שרצוי להקפיד על חימום מקדים של המפרקים והשרירים, אם באמצעות ריצה ואם באמצעות ניתורים. כמו כן, רצוי להבין שברגל קיימים לא מעט שרירים, ועל כן רצוי להשקיע בתרגילי טוויסט לצדדים, בתרגילי חיזוק אחורי, בתרגילי הנפת ברכיים ובתרגילי סקווט עם הגבהה. 

שנסכם? 

פיתוח שרירים הוא תוצאה של מספר פעולות מורכבות, ועל כן נסכם שצריך לאכול בחוכמה (העדיפו מוצרים מזינים ופחמימות בריאות), לשים לב לכמות הקלוריות, לישון טוב (לפחות כ8 שעות ביום), להרבות בתרגילים מורכבים, להתאים נעלי ספורט איכותיות ולהימנע מתרגילים שמתמקדים רק בשריר אחד. במקביל אל תזניחו את נושא האירובי (כי גם הלב הנו שריר שרצוי לפתח) ותשקיעו במשקל ופחות בחזרות. כמו כן, כאשר נושאים משקל כבד האריכו את זמן המנוחה ותגבירו את צריכת הקלוריות. מה הכי חשוב? היו סבלניים ותתמידו ככול הניתן - בהצלחה!

מוצרי הרבלייף
הרבלייף מוצרים